自家厨房不仅是制造美味的地方，更是守护全家健康的“第一防线”。然而，审视一下我们日常的餐桌，很容易陷入两个极端：要么顿顿大鱼大肉、油腻过剩；要么就是白粥配咸菜、随意对付。
究竟怎样才能吃得既营养全面，又不用委屈自己的胃？《中国居民膳食指南》给出了一套直观的解法——“平衡膳食餐盘”。掌握下面这套“餐盘六步曲”，让我们用最简单的视觉划分，吃出健康好体魄。
01
食材大集合，种类丰富配比佳
想要打破单一的饮食结构，“分餐制”是很好的监督工具，我们的目标是每天摄入至少12种不同食材：
不妨为每位家庭成员准备一个带分格的餐盘。
把每顿饭菜填入不同的区域，慢慢养成“填满每一个格子”的习惯。
不妨为每位家庭成员准备一个带分格的餐盘。
把每顿饭菜填入不同的区域，慢慢养成“填满每一个格子”的习惯。
小贴士
万事开头难，把传统的“大锅饭”变成个人专属的“营养餐盘”，是走向健康最关键的一步。
02
主食巧变脸，粗细搭配更营养
餐盘里必须有一格留给碳水化合物，但别总盯着精白米面，试着给主食“换换血液”：
煮饭可以加点料：焖米饭时，抓一把糙米、燕麦，或是像红豆、绿豆类的杂豆，甚至切点南瓜、红薯块丢进去，让全谷物和杂粮至少占到主食总量的三分之一。
蒸馒头时，尽量选用全麦粉，或者在面粉里混合一些其他的杂粮粉。
循序渐进地增加粗粮比例，家人自然会慢慢爱上这种丰富的咀嚼感。
注意减少糕点、甜食等精制碳水摄入。
煮饭可以加点料：焖米饭时，抓一把糙米、燕麦，或是像红豆、绿豆类的杂豆，甚至切点南瓜、红薯块丢进去，让全谷物和杂粮至少占到主食总量的三分之一。
蒸馒头时，尽量选用全麦粉，或者在面粉里混合一些其他的杂粮粉。
循序渐进地增加粗粮比例，家人自然会慢慢爱上这种丰富的咀嚼感。
注意减少糕点、甜食等精制碳水摄入。
图片来源：AI生成
小贴士
别忘了，水饺、包子、馅饼这类“内有乾坤”的面点，本身就是非常棒的复合型主食。
03
果蔬占半壁，五颜六色更健康
不要犹豫，请将餐盘二分之一的地盘交给蔬菜和水果，如果没准备水果就全部用蔬菜填满，把餐盘装点得像彩虹一样：
早晨可选用西红柿、黄瓜、青椒、西芹、生菜等方便生吃的蔬菜。
中午和晚上多选择叶菜，深色（深绿色、红色、紫色、橘色等）蔬菜最好占蔬菜总量的一半以上，如菠菜、紫甘蓝等。
烹饪方式可选用凉拌、蒸煮、做汤或烤箱烤制，省时又健康。
水果可加入正餐，比如切丁拌入酸奶、麦片中，也可作为两餐之间天然的解馋零食。
早晨可选用西红柿、黄瓜、青椒、西芹、生菜等方便生吃的蔬菜。
中午和晚上多选择叶菜，深色（深绿色、红色、紫色、橘色等）蔬菜最好占蔬菜总量的一半以上，如菠菜、紫甘蓝等。
烹饪方式可选用凉拌、蒸煮、做汤或烤箱烤制，省时又健康。
水果可加入正餐，比如切丁拌入酸奶、麦片中，也可作为两餐之间天然的解馋零食。
图片来源：AI生成
小贴士
周末带全家人逛逛菜市场，解锁一些从未尝试过的新奇果蔬，给餐桌加点盲盒般的惊喜。
04
优质蛋白巧摄入，掌心大小刚刚好
最后剩下的一个格子，留给肉、蛋、奶、豆等“硬菜”。这里的秘诀是“贵精不贵多”——每顿饭的蛋白质分量，大约和你的手掌心一样大即可：
早晨可以吃一颗水煮蛋，千万别丢弃营养丰富的蛋黄。
中午和晚上在禽畜肉和水产海鲜中来回切换，建议每周至少吃两顿鱼虾。
平时可以用豆腐、豆皮等植物蛋白来代替部分红肉。
记住挑瘦肉吃，鸡鸭记得去皮，少吃火腿、培根等加工肉制品。
早晨可以吃一颗水煮蛋，千万别丢弃营养丰富的蛋黄。
中午和晚上在禽畜肉和水产海鲜中来回切换，建议每周至少吃两顿鱼虾。
平时可以用豆腐、豆皮等植物蛋白来代替部分红肉。
记住挑瘦肉吃，鸡鸭记得去皮，少吃火腿、培根等加工肉制品。
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小贴士
炒菜时多采用“荤素搭配”的组合，不仅能借肉提鲜，还能让人在不知不觉中吃掉更多蔬菜。
05
油盐糖做减法，原汁原味更迷人
在家掌勺最大的福利就是能掌控调料。请在厨房备好控盐勺和控油壶：
每人每天的烹调油用量控制在25~30克内，盐则别超过5克：
多用清蒸、水煮、慢炖等烹饪方式，避开油炸、拔丝、糖醋这些暗藏大量糖油的“能量刺客”。
刚开始减盐若觉得菜品寡淡别着急，可以借用大蒜、黑胡椒、柠檬汁、香草等天然香料来提味。
也可以加一些番茄和蘑菇，熬制出天然的鲜香，甚至撒上一把无盐坚果碎来丰富层次感。
每人每天的烹调油用量控制在25~30克内，盐则别超过5克：
多用清蒸、水煮、慢炖等烹饪方式，避开油炸、拔丝、糖醋这些暗藏大量糖油的“能量刺客”。
刚开始减盐若觉得菜品寡淡别着急，可以借用大蒜、黑胡椒、柠檬汁、香草等天然香料来提味。
也可以加一些番茄和蘑菇，熬制出天然的鲜香，甚至撒上一把无盐坚果碎来丰富层次感。
图片来源：AI生成
小贴士
警惕那些包装华丽的加工食品和复合调料，它们通常是“隐形盐”和“隐形糖”的重灾区。
06
奶制品要达标，足量饮水促健康
每天确保摄入300克牛奶或等量的酸奶、奶酪，口渴时白开水永远是最佳饮品：
奶制品可以将其拆分摄入，比如晨起一杯热奶，饭后一杯酸奶。
喜欢植物风味的朋友，现打的坚果豆浆也是优质选择。
远离各种含糖饮料，如果习惯喝茶或咖啡，尽量不加糖。
奶制品可以将其拆分摄入，比如晨起一杯热奶，饭后一杯酸奶。
喜欢植物风味的朋友，现打的坚果豆浆也是优质选择。
远离各种含糖饮料，如果习惯喝茶或咖啡，尽量不加糖。
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小贴士
饭前喝一小碗清淡的蔬菜汤，不仅能润肠胃，也有助于补充水分。
健康饮食，绝不是清心寡欲地“啃草”。灵活运用“餐盘六步曲”，尽情挑选自己心仪的食材，发挥你的烹饪创意。你不仅能拼搭出独一无二的营养拼盘，更能让健康美味的家庭饭菜，成为全家人温馨相聚的美好记忆！
来源| 上海市营养学会、中国好营养
编辑 | 谭艳珍
校对 | 覃菁、谭艳珍、李娜
审核 | 吴建松、汤承
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